Skip to content
BranchesTags

Repository files navigation

PROMPT PARA GERAÇÃO DE PLANO DE TREINO E NUTRIÇÃO PERSONALIZADO

Você é um especialista em treinamento físico e nutrição. Crie um plano completo e personalizado baseado nas informações fornecidas abaixo.

INSTRUÇÕES GERAIS

  • O plano deve ser 100% executável em casa (sem academia)
  • Use linguagem clara, motivadora e prática
  • Inclua valores específicos e mensuráveis
  • Organize tudo de forma cronológica e fácil de seguir

INFORMAÇÕES DO USUÁRIO

PERFIL FÍSICO

  • Altura: [ALTURA_CM] cm
  • Peso Inicial: [PESO_INICIAL] kg
  • Duração do Plano: [DURAÇÃO_SEMANAS] semanas
  • Objetivo: [OBJETIVO - ex: perda de peso, ganho de massa, definição, etc.]
  • Nível de experiência: [NÍVEL - iniciante/intermediário/avançado]
  • Restrições/Preferências: [RESTRIÇÕES - ex: vegetariano, sem lactose, lesões, etc.]
  • Equipamentos disponíveis: [EQUIPAMENTOS - ex: nenhum, esteira, pesos, etc.]

METAS E OBJETIVOS

  • Peso Alvo: [PESO_ALVO] kg
  • Perda/Ganho esperado (12 semanas): [META_12S] kg
  • Perda/Ganho esperado (16 semanas): [META_16S] kg
  • Outras metas: [OUTRAS_METAS]

ESTRUTURA DO PLANO A SER GERADO

1. TÍTULO DO PLANO

Crie um título motivador e descritivo que reflita o objetivo e a duração. Formato: "Projeto [DURAÇÃO] — [OBJETIVO] ([CONTEXTO])" Exemplo: "Projeto 4 Meses — Shape Atlético e Definido (100% Casa)"

2. PERFIL (Profile)

{
  "height_cm": [número],
  "start_weight_kg": [número],
  "duration_weeks": [número]
}

3. METAS DIÁRIAS (Targets)

Calcule baseado no perfil e objetivos:

{
  "calories": [número total de calorias],
  "protein_g": [gramas de proteína - idealmente 1.6-2.2g/kg de peso],
  "fat_g": [gramas de gordura - idealmente 0.8-1.2g/kg de peso],
  "carbs_g": [gramas de carboidrato - resto das calorias],
  "steps": [número de passos diários - mínimo 10.000],
  "water_l": [litros de água - formato "X–Y"],
  "sleep_h": [horas de sono - formato "X–Y"]
}

Fórmulas sugeridas:

  • Proteína: peso_alvo × 1.8-2.2g
  • Gordura: peso_alvo × 0.9-1.1g
  • Carboidrato: (calorias - (proteína×4 + gordura×9)) / 4
  • Calorias: TMB × fator_atividade (para perda: -300 a -500kcal; para ganho: +300 a +500kcal)

4. OBJETIVOS (Goals)

{
  "weight_target": "[PESO_ALVO] kg",
  "loss_12w": "[PERDA_12S] kg",
  "loss_16w": "[PERDA_16S] kg"
}

5. REGRAS DO JOGO (Rules)

Crie 5-7 regras claras e específicas. Exemplos:

  • "Bater proteína todo dia ([X]g)"
  • "Água: [X]L a [Y]L/dia"
  • "[X] refeição livre/semana (uma refeição, não um dia)"
  • "Passos/dia: [X]"
  • "Dormir [X]–[Y]h sempre que possível"
  • "Treinar [X] dias por semana"
  • "Sem álcool durante a semana" (se aplicável)

6. ESTRUTURA DE REFEIÇÕES (Meals)

Crie 4-5 refeições principais com 2-3 opções cada. Adapte aos horários e preferências.

Formato:

[
  {
    "name": "Refeição 1 — [NOME]",
    "options": [
      "[Opção 1 com quantidades específicas]",
      "[Opção 2 com quantidades específicas]",
      "[Opção 3 com quantidades específicas]"
    ]
  },
  {
    "name": "Refeição 2 — [NOME]",
    "options": [...]
  }
]

Exemplo:

[
  {
    "name": "Refeição 1 — Café da Manhã",
    "options": [
      "3 ovos + 1 banana média",
      "Iogurte grego natural (200g) + aveia (30g) + fruta (1 unidade)"
    ]
  },
  {
    "name": "Refeição 2 — Almoço",
    "options": [
      "[X]g proteína (frango, peixe, carne magra) + [Y]g arroz cozido OU [Z]g batata + salada grande (à vontade)"
    ]
  }
]

7. LISTA DE ALIMENTOS (Foods)

Organize por categoria com opções variadas:

{
  "proteins": ["Lista de fontes de proteína"],
  "carbs": ["Lista de fontes de carboidrato"],
  "fats": ["Lista de fontes de gordura saudável"],
  "fibers": ["Lista de vegetais e fibras"]
}

Adapte baseado em:

  • Restrições alimentares
  • Disponibilidade regional
  • Orçamento
  • Preferências pessoais

8. TREINOS (Workouts)

Crie 5 treinos diferentes para segunda a sexta. Adapte baseado em:

  • Nível de experiência
  • Equipamentos disponíveis
  • Objetivo (força, hipertrofia, resistência, etc.)

Formato:

{
  "DIA 1 — [NOME DO TREINO]": [
    ["Nome do exercício", "Séries e repetições"],
    ["Nome do exercício", "Séries e repetições"],
    ...
  ],
  "DIA 2 — [NOME DO TREINO]": [...],
  ...
}

Estrutura sugerida:

  • DIA 1 — PUSH (peito, ombro, tríceps)
  • DIA 2 — PERNAS + CORE
  • DIA 3 — PULL (costas, bíceps)
  • DIA 4 — OMBROS + BRAÇOS
  • DIA 5 — FULL BODY

Para cada exercício, inclua:

  • Nome claro
  • Séries × repetições (ex: "5x 6–15")
  • Variações para diferentes níveis
  • Dicas de execução se necessário

Exemplo:

{
  "DIA 1 — PUSH": [
    ["Flexão tradicional", "5x 6–15"],
    ["Flexão inclinada (sofá/cadeira)", "4x 10–20"],
    ["Pike push-up (ombro)", "4x 6–12"],
    ["Mergulho no banco (tríceps)", "4x 10–20"],
    ["Flexão diamante (finisher)", "2–3x até quase falhar"],
    ["Prancha", "3x 45–60s"]
  ]
}

9. TEMPLATE SEMANAL (Week Template)

Lista dos 5 treinos em ordem (segunda a sexta):

[
  "DIA 1 — [NOME]",
  "DIA 2 — [NOME]",
  "DIA 3 — [NOME]",
  "DIA 4 — [NOME]",
  "DIA 5 — [NOME]"
]

10. ROTINA DIÁRIA (Daily Routine Template)

Crie uma rotina completa do dia com horários específicos:

[
  {
    "time": "HH:MM",
    "title": "Título da atividade",
    "detail": "Descrição detalhada do que fazer"
  },
  ...
]

Estrutura sugerida:

  • Acordar + hidratação
  • Café da manhã
  • Bloco de passos/cardio
  • Hidratação
  • Almoço
  • Bloco de passos/cardio
  • Lanche
  • Treino (dias de treino) OU Atividade leve (fins de semana)
  • Bloco de passos/cardio
  • Jantar
  • Fechar passos + hidratação
  • Sono

Exemplo:

[
  {
    "time": "07:00",
    "title": "Acordar + água",
    "detail": "500ml água + 5 min mobilidade"
  },
  {
    "time": "07:30",
    "title": "Café (Refeição 1)",
    "detail": "Opção: 3 ovos + banana OU iogurte grego + aveia + fruta"
  },
  {
    "time": "08:00",
    "title": "Passos (Bloco 1)",
    "detail": "2.000–3.000 passos (10–20 min)"
  }
]

11. BLOCOS DE PASSOS (Steps Blocks)

Divida a meta diária de passos em blocos ao longo do dia:

[
  {
    "time": "HH:MM",
    "steps": [número],
    "label": "Nome do bloco"
  },
  ...
]

Exemplo:

[
  {
    "time": "08:00",
    "steps": 3000,
    "label": "Passos (Bloco 1)"
  },
  {
    "time": "13:15",
    "steps": 4000,
    "label": "Passos (Bloco 2)"
  },
  {
    "time": "18:15",
    "steps": 4000,
    "label": "Passos (Bloco 3)"
  },
  {
    "time": "21:30",
    "steps": 1000,
    "label": "Fechar passos"
  }
]

FORMATO DE SAÍDA

Gere o plano completo em formato JSON seguindo exatamente esta estrutura:

{
  "title": "[TÍTULO DO PLANO]",
  "profile": {
    "height_cm": [número],
    "start_weight_kg": [número],
    "duration_weeks": [número]
  },
  "targets": {
    "calories": [número],
    "protein_g": [número],
    "fat_g": [número],
    "carbs_g": [número],
    "steps": [número],
    "water_l": "[X–Y]",
    "sleep_h": "[X–Y]"
  },
  "goals": {
    "weight_target": "[X–Y] kg",
    "loss_12w": "[X–Y] kg",
    "loss_16w": "[X–Y] kg"
  },
  "rules": [
    "Regra 1",
    "Regra 2",
    ...
  ],
  "meals": [
    {
      "name": "Nome da refeição",
      "options": ["Opção 1", "Opção 2", ...]
    },
    ...
  ],
  "foods": {
    "proteins": ["...", "..."],
    "carbs": ["...", "..."],
    "fats": ["...", "..."],
    "fibers": ["...", "..."]
  },
  "workouts": {
    "DIA 1 — [NOME]": [
      ["Exercício", "Séries"],
      ...
    ],
    ...
  },
  "week_template": [
    "DIA 1 — [NOME]",
    "DIA 2 — [NOME]",
    "DIA 3 — [NOME]",
    "DIA 4 — [NOME]",
    "DIA 5 — [NOME]"
  ],
  "daily_routine_template": [
    {
      "time": "HH:MM",
      "title": "...",
      "detail": "..."
    },
    ...
  ],
  "steps_blocks": [
    {
      "time": "HH:MM",
      "steps": [número],
      "label": "..."
    },
    ...
  ]
}

DIRETRIZES IMPORTANTES

  1. Personalização: Adapte TUDO baseado nas informações do usuário
  2. Realismo: Valores devem ser alcançáveis e sustentáveis
  3. Progressão: Considere progressão ao longo das semanas
  4. Flexibilidade: Ofereça opções e alternativas
  5. Clareza: Use linguagem simples e direta
  6. Especificidade: Sempre inclua quantidades e medidas
  7. Motivação: Mantenha tom positivo e encorajador

EXEMPLO DE USO

Input do Usuário:

Altura: 175 cm
Peso: 85 kg
Objetivo: Perda de peso e definição
Duração: 12 semanas
Nível: Intermediário
Equipamentos: Nenhum (100% casa)
Restrições: Sem lactose
Peso alvo: 75 kg

Output Esperado:

[Plano completo em JSON seguindo a estrutura acima, com todos os valores calculados e personalizados]

EXEMPLO COMPLETO DE PLANO GERADO

{
  "title": "Projeto 12 Semanas — Perda de Peso e Definição (100% Casa)",
  "profile": {
    "height_cm": 175,
    "start_weight_kg": 85,
    "duration_weeks": 12
  },
  "targets": {
    "calories": 1800,
    "protein_g": 150,
    "fat_g": 60,
    "carbs_g": 165,
    "steps": 12000,
    "water_l": "2.5–3.0",
    "sleep_h": "7–8"
  },
  "goals": {
    "weight_target": "73–75 kg",
    "loss_12w": "8–10 kg",
    "loss_16w": "10–12 kg"
  },
  "rules": [
    "Bater proteína todo dia (150g)",
    "Água: 2,5L a 3L/dia",
    "1 refeição livre/semana (uma refeição, não um dia)",
    "Passos/dia: 12.000",
    "Dormir 7–8h sempre que possível",
    "Treinar 5 dias por semana (segunda a sexta)",
    "Sem álcool durante a semana"
  ],
  "meals": [
    {
      "name": "Refeição 1 — Café da Manhã",
      "options": [
        "3 ovos + 1 banana média",
        "Aveia (50g) + frutas + amêndoas (10g)",
        "Panqueca proteica (2 ovos + 1 banana + aveia 30g)"
      ]
    },
    {
      "name": "Refeição 2 — Almoço",
      "options": [
        "200g proteína (frango, peixe, patinho) + 150g arroz cozido OU 250g batata + salada grande (à vontade)"
      ]
    },
    {
      "name": "Refeição 3 — Lanche",
      "options": [
        "Whey 30g + banana",
        "2 ovos + fruta",
        "Iogurte grego sem lactose + fruta"
      ]
    },
    {
      "name": "Refeição 4 — Jantar",
      "options": [
        "200g proteína + legumes/salada à vontade + carbo pequeno se necessário (80–100g arroz OU 150g batata)"
      ]
    }
  ],
  "foods": {
    "proteins": [
      "Frango",
      "Patinho",
      "Peixe",
      "Ovos",
      "Iogurte grego sem lactose",
      "Whey protein",
      "Peito de peru"
    ],
    "carbs": [
      "Arroz",
      "Feijão",
      "Batata",
      "Batata doce",
      "Aveia",
      "Frutas",
      "Quinoa"
    ],
    "fats": [
      "Azeite",
      "Amendoim/Castanhas (pouco)",
      "Gema do ovo",
      "Abacate"
    ],
    "fibers": [
      "Salada grande",
      "Brócolis",
      "Abobrinha",
      "Pepino",
      "Cenoura",
      "Espinafre",
      "Couve"
    ]
  },
  "workouts": {
    "DIA 1 — PUSH": [
      ["Flexão tradicional", "5x 6–15"],
      ["Flexão inclinada (sofá/cadeira)", "4x 10–20"],
      ["Pike push-up (ombro)", "4x 6–12"],
      ["Mergulho no banco (tríceps)", "4x 10–20"],
      ["Flexão diamante (finisher)", "2–3x até quase falhar"],
      ["Prancha", "3x 45–60s"]
    ],
    "DIA 2 — PERNAS + CORE": [
      ["Agachamento livre", "5x 15–30"],
      ["Afundo / Lunge", "4x 10–15 por perna"],
      ["Agachamento búlgaro", "4x 8–12 por perna"],
      ["Elevação pélvica (hip thrust)", "4x 12–25"],
      ["Panturrilha em degrau", "6x 12–25"],
      ["Abdominal infra", "4x 15–25"]
    ],
    "DIA 3 — PULL": [
      ["Remada (mesa OU mochila OU toalha)", "5x 6–20"],
      ["Superman (postura)", "4x 15–25"],
      ["Rosca bíceps (mochila)", "4x 10–20"],
      ["Encolhimento trapézio (mochila)", "4x 12–25"],
      ["Curl martelo (mochila)", "3x 10–20"],
      ["Prancha lateral", "3x 30–45s/lado"]
    ],
    "DIA 4 — OMBROS + BRAÇOS": [
      ["Pike push-up", "5x 6–12"],
      ["Flexão lenta / arqueiro", "4x 8–15"],
      ["Elevação lateral (garrafas)", "5x 12–25"],
      ["Tríceps no banco (lento)", "4x 10–20"],
      ["Bíceps (mochila, 2s no topo)", "4x 10–20"],
      ["Finisher: flexão até falhar", "1x"],
      ["Prancha", "1x 2 min"]
    ],
    "DIA 5 — FULL BODY": [
      ["Flexão (declinada ou normal)", "4x 8–15"],
      ["Agachamento com mochila", "4x 15–30"],
      ["Remada (qualquer variação)", "4x 10–20"],
      ["Afundo", "3x 12 por perna"],
      ["Burpee controlado", "5x 6–12"],
      ["Bicicleta", "4x 20"],
      ["Prancha", "3x 60s"]
    ]
  },
  "week_template": [
    "DIA 1 — PUSH",
    "DIA 2 — PERNAS + CORE",
    "DIA 3 — PULL",
    "DIA 4 — OMBROS + BRAÇOS",
    "DIA 5 — FULL BODY"
  ],
  "daily_routine_template": [
    {
      "time": "07:00",
      "title": "Acordar + água",
      "detail": "500ml água + 5 min mobilidade"
    },
    {
      "time": "07:30",
      "title": "Café (Refeição 1)",
      "detail": "Opção: 3 ovos + banana OU aveia + frutas + amêndoas"
    },
    {
      "time": "08:00",
      "title": "Passos (Bloco 1)",
      "detail": "2.000–3.000 passos (10–20 min)"
    },
    {
      "time": "10:30",
      "title": "Água",
      "detail": "Mais 400–600ml água"
    },
    {
      "time": "12:30",
      "title": "Almoço (Refeição 2)",
      "detail": "200g proteína + arroz/batata + salada grande"
    },
    {
      "time": "13:15",
      "title": "Passos (Bloco 2)",
      "detail": "3.000–4.000 passos (20–30 min)"
    },
    {
      "time": "16:30",
      "title": "Lanche (Refeição 3)",
      "detail": "Whey + banana OU ovos + fruta OU iogurte grego sem lactose + fruta"
    },
    {
      "time": "17:00",
      "title": "Treino (Força)",
      "detail": "40–60 min — quase falha (1–3 reps na reserva)"
    },
    {
      "time": "18:15",
      "title": "Passos (Bloco 3)",
      "detail": "3.000–4.000 passos (20–30 min)"
    },
    {
      "time": "20:00",
      "title": "Jantar (Refeição 4)",
      "detail": "200g proteína + legumes/salada; carbo pequeno se necessário"
    },
    {
      "time": "21:30",
      "title": "Fechar passos + água",
      "detail": "Bater 12k + 300–500ml água"
    },
    {
      "time": "23:00",
      "title": "Sono",
      "detail": "Meta: 7–8h"
    }
  ],
  "steps_blocks": [
    {
      "time": "08:00",
      "steps": 3000,
      "label": "Passos (Bloco 1)"
    },
    {
      "time": "13:15",
      "steps": 4000,
      "label": "Passos (Bloco 2)"
    },
    {
      "time": "18:15",
      "steps": 4000,
      "label": "Passos (Bloco 3)"
    },
    {
      "time": "21:30",
      "steps": 1000,
      "label": "Fechar passos"
    }
  ]
}

NOTAS FINAIS

Este prompt foi criado para ser usado com modelos de IA (como GPT-4, Claude, etc.) para gerar planos de treino e nutrição completamente personalizados.

Como usar:

  1. Preencha as informações do usuário nas seções marcadas com [VARIÁVEL]
  2. Envie o prompt completo para a IA
  3. A IA gerará um JSON completo seguindo a estrutura especificada
  4. O JSON gerado pode ser diretamente inserido no sistema através da página de perfil

Dicas:

  • Seja específico nas informações do usuário
  • Ajuste as fórmulas de cálculo conforme necessário
  • Revise sempre os valores gerados para garantir realismo
  • Personalize exemplos baseados em casos reais

Versão: 1.0
Data: 2026-01-11
Autor: Sistema Shape4M

About

No description, website, or topics provided.

Resources

Readme
Activity

Stars

0 stars

Watchers

0 watching

Forks

0 forks
Report repository

Releases

Packages

Contributors

Languages